30대 직장인 바프 도전기 프롤로그 ① (ft. 기초대사량/칼로리 계산)
-2021년 30대 직장인 바프 도전기 프롤로그-
바디 프로필 왜 도전하게 되었나요?
바야흐로 2년 전, 친한 친구가 바디 프로필 사진을 찍었다며 사진 한 장을 내게 보내주었다.
보자마자, '아 나도 찍어야겠다.' (요런건 또 따라하고 싶어함) 싶어서 주변 친한 친구들을 꼬드겨
같이 돈도 모으고 일정도 맞추고 그랬었는데, 어째 친구들이 하나 둘 씩 포기하더니 결국 나까지 포기하는 상황 발생..🙄
바디프로필...
의자와 끈기가 없으면 쉽지 않은 도전이겠구나를 처음 경험했다.
그리고 2년이 지난 지금,
요즘 건강에 관심이 생겨 홈트나 식단에 나름 신경써서 시간을 보내고있는데,
또 최근에 주변 사람들이 바디프로필을 찍는다고 너나나나 할 것 없이 공유를 해주길래 ㅋㅋㅋㅋㅋ
그래! 포기했던 바프! 이번엔 꼭 다시 찍어보자!해서 주변에 운동을 정말 열심히 하는 친한 친구를 꼬드겨서
결국 예약금까지 걸고 11월에 같이 찍기로 했다...
역시, 예약금을 걸어야 의지가 생긴다.
자 이제 어느새, 대략 3개월 앞으로 다가 온 바프 일정-
그 전까지 식단/운동 관리 잘해보쟈...🙏
돈까지 걸었으니 이제 빼박인거다.
바프 D-100일인 7월 31일부터 식단 제대로 들어가기로 결심을 살짝?했고~!!
준비과정으로 나의 칼로리 및 식단 몇 가지 정리해보기-
바디 프로필 준비하기 전 알아두면 좋은 것들?
1. 다이어트 전 나의 기초대사량과 기본 칼로리를 아는 것은 필수
1-1 기초대사량
기초대사량: 생명체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량.
체온유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소비된다.
높은 기초대사량은 에너지 소비율이 높다는 뜻이기에, 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 체중 증가가 덜한다.
따라서? 기초대사량을 늘려주는 것이 좋다.
기초대사량 계산법:
- 남성 : [66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)]
- 여성 : [665.1+(9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)]
☞ 간단하게 아래 링크 통해서 계산해보세욥~
https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp
건강 계산기 - 기초 대사량 계산기
u-health.dobong.go.kr
기초대사량 높이는 방법:
- 근력운동: 근육 1kg 높일 때마다 13~30kcal 가량의 기초대사량 수치가 올라간다고한다. (아침보다 저녁 운동이 좋음)
- 단백질 섭취: 근육에 필요한 단백질 섭취가 이루어줘야한다. (적정량의 섭취량=본인 몸무게 수치와 동일한 g)
- 수분섭취, 스트레스 관리 등
★나의 기초대사량은?
위 링크에서 나이/키/체중을 입력하면 기초대사량이 바로 나온다.
- 기초대사량: 1245.1 kcal
1-2. 칼로리
다이어트하는 사람들이라면 잘 알겠지만, 식단 짜기 전, 나의 기본 칼로리를 아는 것은 필수!
기본 칼로리 = 하루 중 자신에게 필요한 칼로리의 양
에너지 소비량<섭취량: 체지방으로 전환
에너지 소비량>섭취량: 살 빠짐
★하루에 필요로하는 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 불균형이 일어나 요요가 쉽게 일어난다고 한다.
따라서, 충분한 영양섭취와 적당한 에너지를 통해 균형을 유지하여 다이어트를 하는 것이 매우 중요하다!
하루 필요한 칼로리 계산
- 저활동=적정체중x30
- 활동적=적정체중x35
- 매우 활동적=적정체중x40
*적정 체중 계산
- 남자: 적정체중=키(m)x키(m)x22
- 여자 적정체중=키(m)x키(m)x21
★나의 칼로리와 적정 체중 계산하기
- 적정체중 = 1.57x1.57x21 = 51.7kg
- 칼로리 = 51.7x35= 1,809.5 kcal
2021년 나의 첫 인바디 결과지
■검사일시: 2021년 7월
■최종 목표: 골격근량 20kg ↑, 체지방량 20kg↓
선생님이 나보고 전형적인 C 몸매, 즉 마른비만이라고했다...
이상적인 그래프는 D라고!!!
마른 비만이 오히려 몸 만들기 더 어렵다고한다...😥
그래도.. 남은 3개월동안 최대한 근육 뽀시고! 체지방도 뽀셔야지.. 뽀셔야겠지.. 뽀시고싶다...
쓰다보니 길어진 포스팅...
식단 관리는 다음 포스팅에 계속~~~~~~~!
To be continue...